काठमाडौं असार २७ । डाक्टर साब १ जति थोरै खाए पनि शरीर घटाउन सकिएन । खाना कम खान्छु, व्रत पनि बस्छु तर दुब्लाउन नै सकिएन, के मात्रै गर्ने होला? रक्तचाप बढेको छ, चिनी रोग लागेजस्तो पनि लाग्छ, फूर्ति पनि घटेर गयो । मलाई यस्तो औषधि दिनुस् कि त्यसको एक–दुई मात्राले नै म दुब्लाउन सकूँ ।’ यी शब्द हुन् मसँग जँचाउन आएकी २८ वर्षीया एक महिलाको । उनको तौल १०२ केजी पुगिसकेको रहेछ ।

‘ल हेर्नुस् त डाक्टर साब १ २० वर्षको उमेरमा पनि यो मेरी छोरीको तौल ३४ केजी मात्रै छ । यो उमेरमा त टम्म परेर फक्रेको फूलजस्ती खाइलाग्दी हुनुपर्ने । मैले ५ वर्Èअघि बेलायत नजाँदै दुब्ली भइस् भन्दा पनि उसको तौल ४५ केजी थियो । अहिले त सुकेनास लागेजस्तो भएकी छे । यसलाई के रोग लागेको छ, झिकेर फ्याँकिदिनुपर्यो डाक्टर साब १’ एक दिन अर्की एक महिलाले ममाथि तेस्र्याएको समस्या हो यो । कसैलाई दुब्लाउने औषधि दिनुपर्ने त कसैलाई मोटाउने, कस्तो फसाद १

यी दुई अलग–अलग प्रकृतिका समस्याहरूको समाधान त्यति सजिलो छैन । कति प्रतिशत मान्छे जन्मदै आफ्नो तौलको सम्भावित मात्रा लिएरै जन्मन्छन् भने धेरैजसोको चाहिँ वातावरणीय प्रभावमा तौल घटबढ हुन सक्छ । हाम्रो खानपिन र जीवनशैलीले तौलमा धेरै फरक पार्ने गर्छ । मोटोपन वा दुब्लोपनलाई प्रभाव पार्ने हाम्रो हातमा भएको हतियार भनेको खानपान र जीवनशैली परिवर्तन हो । त्यसैले यसमा जोड दिइन्छ । हामीले सामना गर्ने समस्यामध्ये तौल घटाउनुपर्ने अधिक हुन्छन् भने तौल बढाउनुपर्ने एकदमै न्यून वा विरलै हुन्छन् ।

महत्त्वपूर्ण सूत्र
तौल बढाउनु वा घटाउनुभन्दा पहिले जान्नै पर्ने दुई सूत्र छन् ।
१) मोटो हुनु . ऊर्जा आयातमा बढी + ऊर्जा खर्च (उपयोग)मा कमी ।
२) दुब्लो हुनु . ऊर्जा आयातमा कमी + ऊर्जा खर्च (उपयोग)मा वृद्धि ।
शारीरिक तौल नियन्त्रणमा राख्न यी दुई सूत्रलाई व्यवहारमा ल्याउन सक्नुपर्छ । हामीलाई चाहिएको तौलको तहका लागि सधैँ यिनै सिद्धान्तमा आधारित भएर परामर्श गर्ने, लक्ष्य निक्र्योल गर्ने र व्यवहारमा उतार्ने कोशिश गर्नुपर्छ । हामीलाई थाहा भएकै कुरा पनि हो– यदि तौल घटाउनु छ भने ऊर्जाको सन्तुलन सधैँ ऋणात्मक हुनै पर्छ । तर दुब्लाउनु छ भने ऊर्जाको आयात (खानपिन) घटाउने तथा ऊर्जाको खपत (उपयोग) बढाउनुपर्ने हुन्छ ।

ऊर्जाको खपत बढाउनु भनेको शारीरिक परिश्रम, व्यायाम वा शारीरिक चलायमान बढाउनु हो । खानपिन केही घटाएर वा केही बढाएर मात्र मोटोपन वा दुब्लोपनमा असर नपर्न सक्छ । शरीरमा जम्मा भएको ऊर्जालाई पनि खपत गर्नुपर्छ । त्यसैले माथि उल्लिखित सूत्रका दुवै पक्षमा प्रभाव पर्न जरुरी छ । खाना खान अलि–अलि घटाएर मात्रै के गर्ने, यदि खपत गर्ने उपाय सुचारु छैन भने ।

शारीरिक क्रियाशीलता नपर्ने काममा व्यस्त व्यक्तिको खानपिनको विश्लेÈण ऊर्जाको सन्तुलनको आधारमा गर्ने हो भने उनीहरूको शारीरिक क्रियाशीलताभन्दा २–३ गुणाले बढी खानाको मात्रा भेटिन्छ । उनीहरूको दिनभरिको खानाको क्यालोरीको मात्रा खर्च गरिने क्यालोरीभन्दा अधिक पाइन्छ । त्यसैले उनीहरू मोटाघाटा र उच्च तौल भएका हुन्छन् । बिहान, दिउँसो, साँझ तथा राति गरेर खाएको खाना ५–६ हजार क्यालोरीभन्दा बढी हुन्छ भने खपतचाहिँ खाली १२००–१५०० क्यालोरी । त्यही अतिरिक्त क्यालोरी नै हाम्रो समस्याको जरो हो । हाम्रो लक्ष्य पनि यही अतिरिक्त ऊर्जा व्यवस्थापन गर्नु वा सन्तुलन गर्नुमा निर्देशित हुनुपर्छ ।

खानाको नियन्त्रणले त सन्तुलित तौलका लागि आधा मात्रै प्रयास हुन्छ, पूरै प्रयास गर्न त शारीरिक क्रियाकलाप बढाउने वा व्यायाम गर्नै पर्छ । यो सल्लाहसम्म त सबैले मान्ने हुन्छन् र प्रण पनि गर्छन् । तर जब खास कार्यान्वयन वा व्यवहारको तहमा पुग्छन्, यी विचार दुब्लाइसकेका हुन्छन्, पूरा गर्न गाह्रो परेको हुन्छ ।

ठिक्क तौल कति र कसरी थाहा पाउने ?
मान्छेको ठिक्कको तौल हिसाब गर्दा उसको उचाइअनुसार गरिन्छ । त्यसको लागि एउटा प्रणाली उपयोग गरिन्छ । त्यो प्रणाली भनेको नै शरीरको तौलको द्योतक हो । यसलाई छोटकरीमा बीएमआई (द्यःक्ष्) भनिन्छ । यो संसारभरि  चलनचल्तीमा छ । कुनै व्यक्तिको बीएमआई पत्ता लगाएपछि मात्र उसको तौल ठीक छ कि छैन भन्न सकिन्छ ।

पुरुÈको लागि शरीरको तौलको द्योतक (द्यःक्ष्) २० देखि २५ सम्म र महिलाका लागि १९ देखि २४ सम्म हुनु जरुरी छ । त्योभन्दा कम भएमा कुपोषण र बढी भएमा अधिक तौल भनेर तोकिन्छ । अझ बीएमआई २९ भन्दामाथि भएमा त मोटोपना ९यदबकभ० भन्ने गरिन्छ ।

यो बीएमआई निकाल्ने सूत्र छ । जसअनुसार बीएमआई . तौल (केजीमा) ÷ उचाइ (वर्गमिटरमा) । उदाहरणका लागि ६० केजी तौल र १.५ मिटर उचाइ भएको मान्छेको   बीएमआई लिकालौं । सूत्रअनुसार बीएमआई . ६० ÷ १.५ ह १.५ . २६.७ । यसरी हेर्दा यस व्यक्तिको द्योतक अर्थात् बीएमआई २६.७ भएकाले उसको अधिक तौल भएको ठहरियो । किनकि पुरुषको बीएमआई १९ देखि २५ सम्म हुनुपर्छ ।

द्योतक अचल हुने हुनाले उचाइ थाहा लागेमा त्यो मान्छेको लागि आवश्यक तौल हिसाब गरेर निकाल्न सकिन्छ । जस्तो– एक जना मानिसको उचाइ १.६ मिटर छ भने उसको ठिक्क तौल . द्योतक ह (१.६)२ अर्थात् (२० देखि २५) ह २.५६ . ५१–६४ केजी । यसको मतलब उक्त मान्छेलाई चाहिने तौल न्यूनतम ५१ केजी र अधिकतम ६४ केजी हो । त्यस्तै यदि उक्त व्यक्तिको उचाइ १.६ मिटर तथा तौल ७० केजी भएमा उसको शरीरको तौलको द्योतक (द्यःक्ष्) . ७० ÷ (१.६) ह (१.६) . ७० ÷ २.५६ . २७ भयो । यसको मतलब उसको तौल अधिक भयो र द्योतक २५ भन्दा कममा झार्नुपर्यो । यसको लागि कमसे कम ६४ केजीमा झार्नुपर्यो वा ६ केजी घटाउनुपर्यो ।

आफ्नो ठिक्क तौल कति हुनुपर्ने हो पत्ता लगाएपछि मात्र तौल सन्तुलनमा राख्ने कोशिश गर्नुपर्छ । यदि तौल बढी भएमा शारीरिक परिश्रम बढाई तौल घटाउने र कम भएमा सन्तुलित खाना खाएर बढाउनुपर्ने हुन्छ ।

तौल नियन्त्रण गरी स्वस्थ रहने उपाय

व्यायाम 
खेलकुद अथवा व्यायाम एउटा मात्रै अति नै प्रभावकारी उपाय हो, जसले स्फूर्ति बढाउँछ, स्वस्थ बनाउँछ, रक्तचाप तथा चिनीरोगविरुद्ध लड्ने शक्ति प्रदान गर्छ । व्यायाम र खेलकुद गर्ने व्यक्ति चलायमान हुन्छ । यसले तौल नियन्त्रण गरी निरोगितातिर डोर्याउँछ । त्यसैले व्यायाम र खेल खेल्न अल्छी मान्नुहुँदैन ।

आराम
निद्राको कमी भएमा आलस्य बढ्छ । यसले गर्दा कुनै शारीरिक परिश्रम पर्ने काम गर्ने जाँगर मरेर आउँछ, बरु अनावश्यकरूपमा खानेकुरा खाएर समय बिताउनतिर लागिन्छ । यसले शारीरिक तौलमा नकारात्मक प्रभाव पार्ने हुँदा आवश्यक मात्रामा सुत्नु स्वास्थ्यको लागि जरुरी छ । पूर्ण सुताइ शरीरको लागि आरामसमेत भएकाले कमसे कम दैनिक ६–७ घण्टा सुत्नु जरुरी छ । पूर्ण आरामप्राप्त शरीरमा उच्च कार्यकुशलता, स्फूर्ति र दक्षताजस्ता गुणहरू सुरक्षति रहन्छन् । यसले तौलमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ ।

खानपिन
अतिरिक्त क्यालोरी थोपरेर मोटोपना बढ्ने डर सबैमा रहन्छ । तसर्थ दैनिक उपभोग गर्ने खानाको मात्रात्मक, गुणात्मक र प्रयोजनात्मक हिसाबले परिमार्जन एवम् नियन्त्रण गर्नुपर्छ । प्रायजसोले घिउ, चामल, आलु, चिउरा, चिनी वा मिठाईजस्ता अधिक क्यालोरीयुक्त खानेकुराको सट्टा कम क्यालोरीदायक रेसादार खाना, सागसब्जी, रोटी, फलफूल आदिमा जोड गर्नुपर्ने हुन्छ । खानामा नियन्त्रण गर्नुभन्दा शारीरिक ऊर्जाको खपत गर्नु जरुरी हुन्छ । खानाबाट पूर्ण सन्तोष पाउनुका साथै तौल पनि सन्तुलित हुनुपर्यो अनि बल्ल व्यवस्थित र सन्तुलित खानपिन भन्न मिल्छ ।

खाना खाँदा एक्लै वा ठूलो समूहमा नखानु बेस हुन्छ । एक्लै हुँदा मुख खाली नराखी केही खाइरहने हुन्छ भने ५–६ जनाभन्दा बढीको समूहमा खाँदा ज्यादा खाइने हुन्छ । २–४ जनाको समूहमा खाना खाँदा आपसी तथा अघोति नियम लाग्छ र खाने कार्यमा नियन्त्रित भइन्छ । तयारी तथा जड्ढ खाना हुनु, खान सहजरूपमा पाइनु, खाना खाइरहने बानी आदि तौल नियन्त्रणका लागि खराब पक्ष हुन् ।

त्यस्तै तातो पानी, हर्बल चिया, चिनीविनाको अरू नै चिया, कफी, पिउने गरेमा भोक मर्ने र तौलमा बढोत्तरी नहुने हुन्छ । त्यस्तै सुत्ने कोठा वा बैठक कोठामा नभएर नियमितरूपमा खाना खाने टेबुल वा स्थानमै खाना खाने गर्नुपर्छ । सानो आकारको थाल–कचौरा, निश्चित एउटै समय, उस्तै–उस्तै खाना, खाना खाने कोठा अलि टाढा भएमा पनि खानाको उपयोगमा स्वनियन्त्रण हुन सक्छ । त्यस्तै सलाद, हरियो सागसब्जी, फलफूल तथा रेसादार वा नपच्ने खालको खानेकुराको बाहुल्यता भएमा पनि तौल नियन्त्रण गर्न अरू सहज हुनेछ ।

अन्य विविध उपाय
प्रशस्त पानी पिउने, सकेसम्म साँझको भोजभतेरमा नजाने, साँझको खानामा कटौती गर्ने, खानासँगै मदिरा सेवनको व्यवस्था नगर्ने, मिटिङ वा सभामा भोज गर्ने व्यवस्था हटाउने गर्नाले पनि तौल नियन्त्रणमा मद्दत पुग्छ । स्वादका खातिर खाइने खानेकुरा केचअप, सस, अचार, मिठाई आदि नखानु नै बेस हुन्छ ।

खानामा मात्रात्मक–गुणात्मक कटौती र क्रियाशील जीवनशैलीको समायोजन नै सन्तुलित तौलका लागि अति सरल, सर्वस्वीकार्य र प्राकृतिक उपाय हो । यो नै सबभन्दा प्रभावकारी र प्रमाणित उपाय पनि हो । अधिक तौल र ठिक्क तौलयुक्त मान्छेमा आकाश–जमिनको फरक हुन्छ । तौल ज्यादा हुनेमा रोग बढी लाग्ने, अल्छी हुने, पसिना आउने, उच्च रक्तचाप तथा चिनीरोग लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ । तर ठिक्क तौल हुनेहरूमा स्फूर्ति, शारीरिक क्रियाशीलता, स्वस्थ अवस्था रहन्छ । तौल धेरै कम भएमा चाहिँ सन्तुलित र अतिरिक्त पोणयुक्त खाना खाने सल्लाह दिइन्छ ।